La force dans les doigts

La force dans les doigts va vous permettre de mettre + de force sur les prises (donc de bourriner +) .

Facile en fin de compte.
Variés les préhensions(et leur orientation) car on utilise un grand nombre de muscles pour serrer les prises en faisant des suspensions sur des mauvaises prises (que l’on arrive pas à tenir + de 8 sec car on vise la force( anaérobie alactique)) comme des réglettes , des pinces ou des plats.

On évite les mouvements concentriques des muscles pronateurs et fléchisseurs car le risque  de blessure est très important du fait de la non adaptation de notre corps a ce type d’effort (ces muscles ne sont pas fait pour presser mais tenir).

Exemple de séance:

Force des doigts sur poutre

Ce type de séance peut s’avérer très traumatisant n’en abusez pas :
1 séance par semaine maximum.
L’échauffement devra être très rigoureux pour ne pas risquer de blessures.

Durée : 1h à 1h10
Échauffement : 20 minutes
Séance : 20 à 30 minutes
Étirements : 20 minutes

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Echauffement :

Après un échauffement général, l’approche de la poutre peut se faire en partant de la préhension la plus confortable vers la plus petite en essayant de tenir un temps maximal de 10 secondes sur chaque prise jusqu’à rencontrer celle ou vous tiendrez moins de 8 secondes. C’est avec celle ci que va se dérouler votre séance. Préhensions en tendu uniquement.

Spécifique :

Suspension sur les gros bacs de la poutre  : 15 sec
Repos : 15 sec
Répétitions : 5 fois
Suspension sur préhensions moyennes : 15 sec
Repos : 30 sec
Répétitions : 5 fois
Suspension sur préhension petite, recherche de la préhension ne pouvant être tenue plus de 8 secondes :
10 sec max
Repos : 1 min
Répétitions : Répétition : jusqu’à avoir trouvé la prise.
Repos : 3 minutes

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Séance :

Principes:
Se suspendre sur la réglette la plus petite que vous arrivez à tenir en fin d’échauffement spécifique.
Préhension en tendu uniquement.
Suspension à 2 mains dans un premier temps. Variante possible à 1 main.

Exercice :

Temps de suspension : de 8 à 10 secondes
Repos : 2 à 3 minutes
Répétitions : 5 à 10
Séries : 1

Une fois que la première séance est effectuée, essayer de reprendre les prises dans le sens inverse de l’échauffement (en tendu). Si vous n’arrivez plus à tenir ces prises c’est que la séance à été efficace. Dans le cas contraire c’est que la charge de travail n’a pas été assez importante. Il faudra alors réduire le temps de repos lors de la prochaine séance (la semaine suivante).

L’échauffement

Le gainage

La force

La résistance

La continuité

Les étirements

La souplesse de bassin

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