Le gainage

Le gainage ,c’est l’action musculaire qui va vous permettre de coller votre bassin dans les devers,bloquer votre corps pour déplacer un membre etc…
Le préalable a tout les exercices c’est l’échauffement évidemment .

Mais aussi le respect d’une bonne position car on peut facilement se faire mal en travaillant le gainage.

Tout d’abord avec la Gymball.

La Gymball permet de travailler de manière dynamique grâce au fait qu’elle roule ,mais aussi de manière  + ludique et enfin votre proprioception ce qui n’est jamais mauvais pour un grimpeur.

Ensuite avec des prises
L’exemple de la planche

Principe de base : Écarter les bras (largeur d’épaule à épaule environ) et s’accrocher à la barre. Monter le corps à l’horizontale par rapport au sol, les bras étant presque tendus. Maintenir la position aussi longtemps que possible.
Cet exercice peut paraître difficile, mais il permet d’avoir une idée précise du niveau de performance en gainage. Même sans tenir la position horizontale, les bénéfices peuvent être très importants (voir CAS n°2).

On distingue alors plusieurs cas de figures selon les personnes :

CAS n°1 : vous n’arrivez pas à monter votre corps à l’horizontale(il faut faire des exercices + faciles au sol)

CAS n°2 : vous montez le corps à l’horizontale, mais vous ne maintenez pas la position.

CAS n°3 : vous montez le corps à l’horizontale, et vous tenez quelques secondes.

CAS N°4 : vous maintenez la position pendant plus de 5 secondes.

exemples de séance pour le cas n°2

Pour que les séances soient bénéfiques, il faut laisser un certain repos entre les répétitions, et entre les séries.
Vous pouvez procéder de cette manière :

1 à 3 séries de 3 à 5 répétitions
Avec :
1 série = exercice composé de plusieurs répétitions
1 répétition = 1 à 3 montée(s) de planches consécutives. ATTENTION, ne pas retenir la descente.
Repos entre les répétitions : 3 minutes.
Repos entre les séries : 10 minutes.

Pour le cas  n°3

Si vous commencez à tenir la planche, c’est que votre gainage est vraiment efficace. Pour le rendre excellent, procédez comme pour le cas n°2, avec cette particularité :

1 répétition = 1 planche tenue quelques secondes. Si vous ne tenez plus la planche en fin de séance (ou de série), partez sur le modèle du cas n°2.

Pour le cas  n°4

Votre niveau de gainage est excellent, généralement suffisant dans bien des disciplines sportives. Contentez-vous d’entretenir votre niveau, en plaçant de temps en temps quelques séances dans vos plans d’entraînement.


Voila après ces quelques exemples de séances je vais vous présenter d’autres exercices à vous d’adapter les séances à votre niveau.

Les exercices au sol qui suivent se font de manière isométrique,on va éviter les crunchs et autres coudes genoux(bref le concentrique) car le risque de blessure est important si on est mal positionné.

L’échauffement

La force dans les doigts

La force

La résistance

La continuité

Les étirements

La souplesse de bassin

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