Les bases de l’entrainement

Tout d’abord la base fondamentale pour progresser en escalade c’est de Grimper.

Ensuite contrairement à ce que j’ai énoncé dans  « les techniques de bases » progresser en escalade c’est pas pour les fainéants, voir c’est même plutôt pour les masochistes.

En effet ,il faut souffrir pour progresser car il faut :

-briser des barrières mentale si on a pas intégré le vol ,le vol doit être si ce n’est pas un plaisir,au moins quelque chose de banal en escalade sportive(un vol est plus gratifiant si le combat a été épique que d’enchaîner une voie trop facile) et devenir un warrior si on en est pas un (on se bat dans les voies,on ne lâche rien même si on ne se sent pas en forme).

-tenter des voies trop dures (physiquement et techniquement)et « s’acharner » dedans

-toujours tenter le mouvement de trop (tomber en allant chercher la prochaine prise),prend moi est une phrase à bannir de votre répertoire linguistique(surtout si vous connaissez la voie).

-grimper tout les styles de voies(dalle ,léger devers,grand toit, des coutres, des longues , des rési ,bloc etc…) et surtout celles qui a priori ne vous conviennent pas.Tout les styles de rocher ( calcaire,granite ,gneiss ,grès etc…) car à chaque type de rocher correspond un répertoire gestuel (dut à la morphologie du rocher et de ces prises) et une adhérence particulières(on arque pas pareil une réglette en calcaire ou en grès).

-apprendre à ne pas trop serrer les prises,(grimper détendu) et pousser un maximum sur les pieds.

-s’entêter a trouver la méthode qui vous correspond en bloc (surtout dehors) afin de comprendre de nouveaux placements et chercher ses limites physiques.

-travailler des voies pour améliorer votre gestuel et pouvoir mettre des runs jusqu’au bout de votre physique ou passer le moov a sensation un peu fin que vous ne sentez pas trop (c’est + facile de se rassurer quand on est sûr de la méthode « c’est comme ça et pas autrement »).Mettre du rythme dans votre ascension (vite où c’est dure , prendre le temps dans les repos)

-répéter la voie mentalement ,visualiser chaque moov, chaque prise de main et de pied ,toutes les séquences au niveau de la gestuel ,avant d’y mettre un nouveau run,l’escalade en serra que + fluide et rapide.

Pour résumer dans un premier temps:ON S’ENTETE ET ON S’ENLEVE LES DOIGTS

La suite s’adresse aux personnes qui ont déjà coché leur premier 7 b, (sauf pour l’échauffement , le gainage , les étirements ,la conti et la souplesse de bassin) car trop de force nuit à la technique et commencer du renforcement musculaire sans avoir un répertoire gestuel très étoffé vous ferra perdre du temps par la suite .Il est plus facile de ne pas se crisper sur les prises (de ne pas trop les serrer) quand on manque de force et par conséquent bien pousser sur les pieds ou tout simplement chercher la feinte technique pour passer le pas plutôt que de passer comme un bourrin en broyant les prises parce que votre puissance musculaire vous le permet. D’autant + que + on est ‘fort’ + il est facile de se dire je manque de force que je manque de technique.Et là on s’entête à bâtir une maison sur des fondations fragiles.

Les bases physiologiques

I La préparation physique générale(la PPG)

Il s’agit du préalable à tout entraînement (sa marche pour tout les sports).C’est pour résumer très très rapidement faire du footing ou du vélo pour avoir un cœur et une VO2 max (saturation de l’oxygène dans le sang ) qui vont bien pour pouvoir encaisser la suite de l’entraînement.

Bref avant d’attaquer la PPS il faut être en bonne santé et musclé de partout.

II Les différents régimes de contraction musculaire

Pour comprendre les futurs exercices

a)Concentrique

C’est quand on ferme le bras pour monter (rapprochement des segments musculaires)

b)Excentrique

C’est quand on contrôle une descente en contraction (éloignement des segments musculaires)

c)Isométrique

C’est quand on maintient un blocage (maintient de la distance des segments musculaires )

III Les Filières énergétiques

Voici l’ordre dans le quelle elles vont se déclencher .L’ATP et la CP permettent la contraction musculaire

a)La filière anaérobie,alactique

Elle fonctionne tout de suite mais pas longtemps(10sec) car on crame les réserves d’ adénosine TRI phosphate (ATP) contenu dans la cellule musculaire

Elle développe une grande puissance sans production de déchet (type lactates)

Gros robinet ,petit réservoir

« La force pure »

b)La filière anaérobie lactique

Elle fonctionne de 10 sec après le début de l’effort pendant 3 à 15 min (ça dépend de votre VO2 max donc de votre PPG)

Elle consomme beaucoup de glucide pour peu d’oxygène ,donc il y a une forte production de déchet comme les lactates ,ce sont eux qui mettent les bouteilles (1 molécule de glucose donne 2  ATP). Robinet qui devient de + en + petit et réservoir petit .Bref c’est pas terrible mais c’est filière la + utilisée en escalade car dans les voies conti on alterne les sections resi avec les phases de repos.

La « rési »

c)La filière aérobie

C’est la dernière filière elle s’enclenche après la précédente (AL)

On re synthétise l’ATP grâce à l’oxygène (1 molécule de glucide donne 38 ATP ) et on peut même utiliser des lipides (c’est la fête ).

On produit des déchets moins embêtant que l’acide lactique comme du CO2 et de l’H2O

C’est gros réservoir petit robinet(faible puissance mais grande endurance )

La « conti »

IV La surcompensation

C’est dût à une période d’entraînement intense et à un repos bien compensateur car en effet après avoir été intensément sollicité un muscle augmente la taille de son réservoir de ATP et CP par rapport à avant la période d’entraînement. Hélas cette augmentation ne dure pas dans le temps . Heureusement on réagit tous de la même façon et donc le pic de surcompensation se trouve généralement après 1 à 10 jours de repos(ça dépend essentiellement de l’intensité des séances d’avant).Elle peut s’accumuler si on planifie bien l’intensité des cycles et des séances . La surcompensation , peut devenir un escalier que l’on gravit.

Les qualités physiques

A) Générales

I La puissance

Puissance =Force x Vitesse

Donc pour gagner en puissance on jouera sur la vitesse ou la force du muscle

II La souplesse

L’ouverture de bassin ou la faculté du grimpeur à faire l’amour avec le rocher est l’une des clef de l’escalade pour tout se qui est sortie de toit ,dalle etc…

Donc une qualité à développer + que le grand écart .

III La Conti

C’est la capacité d’un grimpeur a faire des voies longues donc son endurance ou sa capacité à transformer l’ADP en ATP

IV La resi

C’est capacité du grimpeur a grimper pété ,le corps chargé de lactates

V La force

C’est capacité du grimpeur a broyer les prises et fermer les bras.

Notre force max ,ce trouve dans la filière anaérobie alactique

B) Spécifiques

I)L’importance des doigts

Ça semble assez évident pourquoi c’est important en escalade surtout en devers (en dalle c’est + discutable ,on peut se passer des doigts dans le crux du 8a de Pouilly ) où l’on peut rarement lâcher les mains au milieu du crux (sauf jeté bien sûr).

Tout d’abord,il faut savoir que les muscles préhenseur ( les fléchisseurs) ne sont pas dans la main mais dans l’avant bras. Ensuite qu’en escalade on travail uniquement en isométrique (les prises se déforment rarement quand on les serre )Donc on évitera un effort concentrique pour développer la force des doigts car on risque de se blesser.

II) Le gainage

C’est ce qui permet au grimpeur de garder le bassin collé dans les devers,grâce aux abdo et aux dorsaux.Le gainage permet de figer une position.

Encore un peu de vocabulaire avant de rentrer dans le vif du sujet

I)La notion de répétition

C’est la tache à accomplir (exemple enchaînement de traction,suspension max…)

II)La répétition maximal (RM)

C’est le nombre maximal de répétitions qu’on est capable de faire

III)La série

Une série c’est plusieurs répétitions

IV)L’intensité

C’est la difficulté de l’effort,intensité + haute,repos + long

V)Le volume

C’est la somme des séries.on augmente le volume avant d’augmenter l’intensité.

% de la séance

C’est la quantité de travaille dans la séance par rapport au max 100%. Il semblerait qu’on y planifie dans les micro cycles en 100% ;80 % ;30 %

)La notion de cycle

Pour faire vite un cycle c’est un ensemble de séances .C’est ça qui sert à planifier un entraînement sur le long,moyen et court terme .Le volume des séance baisse normalement au cour du cycle(sauf avant d’augmenter l’intensité des exercices).

J’ai décidé de zapper la planification car trop complexe et chacun doit l’adapter à ses sensations.

Je me contenterais d’expliquer la planification de petits cycles et généraux ( en alternant les cycles forces,puis resi et enfin conti).

Il faut jongler entre intensité et volume.Pour faire simple ,la courbe d’intensité devrait être croissante sur l’année alors que la courbe du volume ressemblerait plutôt à une parabole.

Ensuite on organise plutôt son cycle annuel comme suit:

-D’abord PPG

-Augmenter son volume de voie ou de bloque (faire beaucoup de voies ou de bloque difficulté moyenne)on cherche une fatigue général et non traumatisante(ça se rapproche de la PPS).

-Ensuite un cycle de force

-Puis un cycle de rési

-Et enfin un cycle conti

On peut insérer des séances de volume tout le temps quand on sent que l’on ne peut pas grimper assez pour continué à progresser.De même que de continuer à pratiquer d’autres sports d’endurance ne serra pas négatif bien au contraire.

Une dernière généralité ,il faut varier les plaisirs(exercices ,jeux,types d’effort…) pour garder la motivation et ne pas rentrer dans la routine.

VIII)Le surentraînement

C’est quand à tendance à en faire trop généralement quand on est en surcompensation car on se sent fort .Là c’est le risque de blessure qui pointe le bout de son nez.

Le repos fait partie de l’entrainement

Maintenant,il va falloir définir vos qualités et vos defaults afin de savoir ce que vous voulez améliorer et pioché dans les pages suivantes pour savoir comment les améliorer.

Quelques exercices + spécifiques

saint jeoire escalade

Pour en savoir +

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