Tout d’abord ,on ne s’étire(passif ou actif) jamais avant l’effort car:
– Les risques de blessures sont augmentés par destruction des récepteurs à la douleur et diminution de la température musculaire. Ceci est en total contradiction avec les objectifs des échauffements et diminuent les capacités du complexe muscle-tendon à résister aux contraintes.
– Les étirements avant l’effort diminuent la force, la puissance musculaire et l’explosivité.
sauf si ce sont des étirements excentriques balistiques :c’est quand on utilise l’inertie d’un mouvement pour étirer un muscle, exemple du shoot dans le vide pour les ischios- jambiers. Ils sont agressifs pour le complexe musclo-tendineux et doivent être utilisés avec précaution et sur les conseils de votre kiné ou entraîneur.
Les consignes à respecter :
- Respirer pendant toute la durée de l’étirement.
- Étirer progressivement votre muscle, sans faire d’à-coups.
- Etre doux, on cherche un relâchement et non des contractures réflexes !
- S’arréter au seuil de la douleur, ne jamais le dépasser.
- Etre rigoureux dans sa pratique, régulier.
- S’hydrater
Le but des étirements c’est de permettre à nos muscle après l’effort de retrouver leur longueur initiale et éventuellement gagner en souplesse.
Les fléchisseurs:
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- étirement flechisseurs paume vers le bas
Les extenseurs
paume vers le haut
Deltoïde:
Triceps
Adducteurs
Ischios
le pb c’est pas que je sois raide mais que je ne me suis pas échauffé 🙂
Rachis lombaire
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- le dos bien droit et on cherche à s’assoir
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- pour étirer + le tronc que le fessier on insiste sur la rotation du buste
La chaîne de fermeture
Pour ne pas se voûter
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- on essaye d’amener l’épaule vers le bas
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- Les doigts vers l’arrière contrairement à la salutation au soleil
L’échauffement
Le gainage
La force dans les doigts
La force
La résistance
La continuité
La souplesse de bassin
saint.jeoire.escalade 