L’échauffement doit élever la température du corps .
Il est donc important de bien garder ce principe : « ne pas faire trop d’efforts intenses pendant l’échauffement », notamment au niveau des fléchisseurs des doigts (on évite les prises traumatisantes ,arqué mono etc…).
L’augmentation de température au cours de l’échauffement a pour but d’augmenter la vascularisation et d’améliorer les réactions chimiques de l’organisme afin d’être + performant par la suite et de limiter les risques de blessure.
Courir,faire de la corde à sauter ,puis 5 ou 6 voies faciles est une solution de facilité.
Voici un programme d’échauffement un peu plus pointu.
Etape 1 :
Fléchisseurs des doigts : concentrique : 3 x 10, avec balle ou « dans le vide », en relâchant bien les doigts entre chaque contraction. Rien de miraculeux en escalade, il va falloir chauffer les doigts en grimpant après…
Fléchisseurs du coude (biceps): concentrique : 1 x 10 débuts de tractions à deux bras (éventuellement avec aide). Peut se faire 2 fois.
Fléchisseurs du coude (biceps): concentrique : 1 x 10 fins de tractions à deux bras (aide..) en partant à 90°. Peut se faire 2 fois.
Extenseurs du coude (triceps) : concentrique : 1 x 5 à 6 pompes, départ 90° jusqu’à l’extension maximale.
Abdos : 1 x 20 en concentrique
Ischio-jambiers (muscles situés derrière la cuisse): 2 x 10 en concentrique
Les ischio-jambiers sont très importants, surtout en blocs. Il ne faudrait pas se faire surprendre par un mauvais « crocheté de talon »
Etape 2 :
Ishio-jambiers : excentrique, 5 à 10 répétitions pour chaque jambe. Le problème, c’est qu’il faut trouver quelqu’un pour faire la résistance. On peut remplacer cette étape par des « lancés-bloqués », c’est à dire qu’on lance la jambe devant soi (donc le genou vers le haut), et on le bloque avant la flexion maximale de la hanche. On met en évidence le rôle freinateur des ischios-jambiers qui travaillent ici en excentrique.
Fléchisseurs du coude : excentrique, en prévention, 1 x 10 pour chaque bras, résistance (faite par un autre grimpeur) très faible, de l’ordre de 20% de la force maximale
Etape 3 :
On tourne les poignets, les bras dans tous les sens, la nuque aussi (lentement).
Etape 4 :
On grimpe dans des portions de voies, ou des blocs. On prolongera cette étape, non pas à 10, mais à 20 minutes, en augmentant progressivement l’intensité, car les doigts en ont bien besoin, surtout en hiver (à Bleau…)
Pour la préparation physique proprement dite, cette phase n’est pas toujours possible. Si vous devez travailler vos fléchisseurs des doigts, faites quelques suspensions à deux bras, sur des prises variables.
Le gainage
La force dans les doigts
La force
La résistance
La continuité
Les étirements
La souplesse de bassin
saint.jeoire.escalade 