La résistance

La rési au pan

La résistance (anaérobie lactique) c’est votre capacité à grimper avec les « bouteilles » ,le but de l’entrainement c’est de repousser le moment de la chute (faire quelques moovs de +).

Préalable:trouver un parcours d’environ 30 moovs difficilement réalisable et en environ 1.5 min ,2 min

Principe: 1 exercice = une tentative sur le parcours   3 exercices = 1 série

normalement on doit pas arrivé au bout du deuxième exercice (on doit tomber environ au 20 eme moov) sinon il faut durcir le parcours

Temps d’effort : de 1.5 min à 2 min
Repos : – de 2 min entre chaque exercice
Répétitions : 3
Repos entre les séries : 5 minutes
Séries : 6 à 8

La rési sur la poutre

Séance 1 : Suspensions

Principes:
Se suspendre sur des réglettes de taille correspondant à votre niveau en tendu, bras fléchis à 45°, 90° ou 120° (variez à chaque répétition).

Ne pas prendre de réglette trop petite, vous devez être capable de les tenir sur l’ensemble de la séance et on travaille la rési,pas la force.

Exercice :

Temps d’effort : de 20 à 45 secondes
Repos : 30 secondes pour 20 sec d’effort
60 secondes pour 45 sec d’effort
Répétitions : 5 à 8
Repos entre les séries : 5 minutes
Séries : 4 (à 6)

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Séance 2 : Parcours sur poutre

Principes:
Se créer un parcours au nombre de mouvements prédéfini en variant le type de préhension (grosses et micro prises  interdites).
Le but du jeu est de réussir l’enchaînement de l’ensemble des séries. (Ne prévoyez pas trop dur).

Exercice :

Temps d’effort : de 20 à 40 mouvements
Repos : 60 secondes pour 20 mouv
90 secondes pour 40 mouv
Répétitions : 5 à 8
Repos entre les séries : 5 minutes
Séries : 4 à 8

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Séance 3 : Contrat minutes

Principes:
Mélangez les types d’efforts : suspensions, tractions, blocages et mouvements.
On fixe un type d’effort et un objectif par minute.
Le temps restant après réalisation de l’objectif correspond au temps de repos.

Exercice (exemple) :

Minute 1 : 8 tractions
Minute 2 : suspension 20 sec
Minute 3 : blocage à 45° 20 sec
Minute 4 : 8 tractions
Minute 5 : suspension 30 sec
Minute 6 : blocage à 90° 20 sec
Minute 7 : 6 tractions
Minute 8 : blocage à 120° 20 sec
Minute 9 : suspension durée maximum
Minute 10 : tractions maximum
Repos : 5 minutes
Répétition : 4

La rési au pan Gullich

On peut calquer ce modèle de séance sur le pan gullich avec des moov plus amples et des montées pour les séries de moovs concentriques plus amples (les lattes monte + haut et peuvent être très espacées)ou des descentes pour les exercices excentriques.

L’échauffement

Le gainage

La force dans les doigts

La force

La continuité

Les étirements

La souplesse de bassin

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