La rési au pan
La résistance (anaérobie lactique) c’est votre capacité à grimper avec les « bouteilles » ,le but de l’entrainement c’est de repousser le moment de la chute (faire quelques moovs de +).
Préalable:trouver un parcours d’environ 30 moovs difficilement réalisable et en environ 1.5 min ,2 min
Principe: 1 exercice = une tentative sur le parcours 3 exercices = 1 série
normalement on doit pas arrivé au bout du deuxième exercice (on doit tomber environ au 20 eme moov) sinon il faut durcir le parcours
| Temps d’effort : | de 1.5 min à 2 min |
| Repos : | – de 2 min entre chaque exercice |
| Répétitions : | 3 |
| Repos entre les séries : | 5 minutes |
| Séries : | 6 à 8 |
La rési sur la poutre
Séance 1 : Suspensions
Principes:
Se suspendre sur des réglettes de taille correspondant à votre niveau en tendu, bras fléchis à 45°, 90° ou 120° (variez à chaque répétition).
Ne pas prendre de réglette trop petite, vous devez être capable de les tenir sur l’ensemble de la séance et on travaille la rési,pas la force.
Exercice :
| Temps d’effort : | de 20 à 45 secondes |
| Repos : | 30 secondes pour 20 sec d’effort 60 secondes pour 45 sec d’effort |
| Répétitions : | 5 à 8 |
| Repos entre les séries : | 5 minutes |
| Séries : | 4 (à 6) |
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Séance 2 : Parcours sur poutre
Principes:
Se créer un parcours au nombre de mouvements prédéfini en variant le type de préhension (grosses et micro prises interdites).
Le but du jeu est de réussir l’enchaînement de l’ensemble des séries. (Ne prévoyez pas trop dur).
Exercice :
| Temps d’effort : | de 20 à 40 mouvements |
| Repos : | 60 secondes pour 20 mouv 90 secondes pour 40 mouv |
| Répétitions : | 5 à 8 |
| Repos entre les séries : | 5 minutes |
| Séries : | 4 à 8 |
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Séance 3 : Contrat minutes
Principes:
Mélangez les types d’efforts : suspensions, tractions, blocages et mouvements.
On fixe un type d’effort et un objectif par minute.
Le temps restant après réalisation de l’objectif correspond au temps de repos.
Exercice (exemple) :
| Minute 1 : | 8 tractions |
| Minute 2 : | suspension 20 sec |
| Minute 3 : | blocage à 45° 20 sec |
| Minute 4 : | 8 tractions |
| Minute 5 : | suspension 30 sec |
| Minute 6 : | blocage à 90° 20 sec |
| Minute 7 : | 6 tractions |
| Minute 8 : | blocage à 120° 20 sec |
| Minute 9 : | suspension durée maximum |
| Minute 10 : | tractions maximum |
| Repos : | 5 minutes |
| Répétition : | 4 |
La rési au pan Gullich
On peut calquer ce modèle de séance sur le pan gullich avec des moov plus amples et des montées pour les séries de moovs concentriques plus amples (les lattes monte + haut et peuvent être très espacées)ou des descentes pour les exercices excentriques.
L’échauffement
Le gainage
La force dans les doigts
La force
La continuité
Les étirements
La souplesse de bassin
saint.jeoire.escalade 