La force

La force (anaérobie alactique) c’est votre capacité à « fermer les bras ».
La force c’est la partie la + traumatisante de l’ entrainement c’est pour cela qu’il faut une semaine de repos entre les séances et que l’on ne cumule pas une séance de force avec une séance d’escalade et on ne fait de la force qu’après un échauffement approfondi et complet.

Un grand principe,si ça dure + de 10 sec c’est plus de la force (anaérobie alactique) donc il va falloir faire des exercices que vous ne pourrez pas tenir 10 sec.

La force peut se travailler en isométrique concentrique et excentrique. Il est important de travailler filière par filière dans chaque exercice.

Les contrats par minute ou parcours training sont assez motivants.

Exemple:(toujours sur les pires prises que vous pouvez tenir)

Minute 1:Blocage haut 5 sec 90 5 sec, 120 5 sec + repos

Minute 2 :5 tractions(sans les enchaîner sinon les prises sont trop bonnes) + repos

Minute 3 :5 descentes de lattes en décalé sur gullich + repos

Minute 4 :Maximum de montées de jambes à l’ équerre en suspension sur bac

Minute 5:Suspension 3×3 sec sur des prises que l’on tient max 3 sec

Minute 6:Blocage sur boules écartées (si les + mauvaise sont trop bonne on leste) Haut 5 sec,90 5 sec, 120 5sec

Minute 6 :monté 5 lattes sans ramener + repos

Minute 7: Contrôle descente avec 1 bras sur bac 5 x

Minute 8 :tenu maximal des jambes à l’équerre suspendu sur bac

Minute 9 :faire le maximum de suspensions sur les pires prises arrêter quand on tient – 1sec

Minute 10 :sur des bonnes lattes essayer de monté alternativement 1 main puis l’autre le + haut possible

Faire 3 x le contrat ;10 min entre les séries; 1 semaine entre les séances

L’échauffement

Le gainage

La force dans les doigts

La résistance

La continuité

Les étirements

La souplesse de bassin

Publicités